Hur mycket protein behöver jag? – Guide & beräkning (2025)

Protein är ett ämne som ofta diskuteras i kostdebatten – och många undrar om de får i sig tillräckligt. Sanningen är att de flesta svenskar redan äter mer protein än grundrekommendationen, men behovet ökar rejält om du tränar. I den här guiden går vi igenom exakt hur mycket protein du behöver baserat på vikt och aktivitetsnivå, och reder ut vad som är vetenskap respektive myt.

Rekommenderat dagligt intag (RDI): 0,8 g per kg kroppsvikt ·
Exempel: person på 70 kg: 56 g per dag ·
Aktiv person (styrketräning): 1,6–2,2 g per kg ·
Övre gräns för friska: 2,0 g per kg

Sex nyckeltal sammanfattar proteinbehovet, och en sak är tydlig: behovet varierar kraftigt med aktivitetsnivå och ålder.

Mönstret: ju mer du rör dig, desto mer protein behöver du – men även äldre har ett förhöjt behov.

Är 100 g protein per dag mycket?

Vad är det rekommenderade dagliga intaget?

• För en stillasittande vuxen är RDI 0,8–0,83 g per kg (Livsmedelsverket, Karolinska Institutet).
• Det innebär att en person på 70 kg behöver cirka 56–58 g per dag.
• 100 g är alltså nästan dubbelt så mycket – för den stillasittande är det onödigt.

Skillnad mellan stillasittande och aktiv person

• För en person som styrketränar regelbundet kan 100 g per dag vara helt rimligt – rekommendationen är 1,6–2,2 g/kg (Karolinska Institutet).
• En 70 kg aktiv person kan då behöva 84–154 g per dag.

Slutsatsen: 100 g protein per dag är ett riktmärke för aktiva, inte en universell regel.

Hur beräknar man sitt proteinbehov?

Formel: kroppsvikt i kg gånger 0,8

• Multiplicera din vikt (kg) med 0,8 för att få grundbehovet i gram per dag.
• Exempel: 70 kg × 0,8 = 56 g.

Justeringar för träning och ålder

• Konditionsträning: multiplicera med 1,2–1,4 (Karolinska Institutet).
• Styrketräning: multiplicera med 1,6–2,2 (Styrkelabbet).
• Äldre över 65 år: 1,2 g/kg (Karolinska Institutet).

Det innebär att din aktivitetsnivå är den viktigaste faktorn för att justera ditt proteinintag.

Hur mycket protein behöver en person på 70 kg?

Beräkning för en 70 kg person

• Stillasittande: 56 g/dag (0,8 × 70).
• Konditionsträning: 84–98 g/dag (1,2–1,4 × 70).
• Styrketräning: 112–154 g/dag (1,6–2,2 × 70).

Exempel för olika aktivitetsnivåer

• En kontorsarbetare som inte tränar: 56 g protein per dag.
• En löpare som tränar 5 dagar i veckan: cirka 98 g.
• En styrketränande atlet: 112–154 g.

Skillnaden mellan grupperna är stor – och det förklarar varför en generell rekommendation som ”100 g per dag” inte passar alla.

Vilka är 5 tecken på att du behöver mer protein?

• Muskelförlust: Otillräckligt proteinintag kan leda till att kroppen bryter ner muskelvävnad (Karolinska Institutet).
• Trötthet och svaghet: Protein är avgörande för energiomsättning och återhämtning.
• Håravfall och spröda naglar: Hårsäckarna består till stor del av protein.
• Långsam sårläkning: Protein behövs för vävnadsreparation.
• Nedsatt immunförsvar: Antikroppar är proteinbaserade – brist kan göra dig mer infektionskänslig.

Vad det betyder: om du upplever flera av dessa symtom och samtidigt äter lite protein, kan en ökning göra stor skillnad.

Hur mycket protein behöver jag för att bygga muskler?

Proteinintag för muskeluppbyggnad

• Forskning från Karolinska Institutet visar att styrketränande personer verkar behöva 1,6 g protein per kg och dag (Karolinska Institutet).
• Träningssajten Styrkelabbet anger ett spann på 1,4–2,2 g/kg för muskelökning (Styrkelabbet – Dagligt proteinbehov).

Timing av proteinintag

• Det är oklart om exakt timing (t.ex. direkt efter träning) är avgörande, men att sprida intaget över dagen rekommenderas.

Kombination med träning

• Utan tillräcklig träning kan överskott av protein inte bygga muskler – överskottet omvandlas till energi eller lagras som fett.

Mönstret är tydligt: protein är ett verktyg, inte en genväg – träningen är avgörande.

Steg-för-steg: Beräkna ditt proteinbehov

1. Väg dig och notera din kroppsvikt i kilogram.
2. Multiplicera med 0,8 för att få grundbehovet (RDI).
3. Justera för aktivitetsnivå: lägg till 0,4–1,4 g/kg om du tränar (Karolinska Institutet).
4. Fördela intaget över 3–5 mål mat under dagen.
5. Kontrollera mot tecken på brist (se ovan) – om du känner dig slö eller tappar muskelmassa, öka intaget.

Exempel: En 70 kg person som styrketränar 4 gånger i veckan: 70 × 1,8 = 126 g protein per dag.

Vad säger experterna?

”Vuxna behöver 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag.”

– Livsmedelsverket (svensk myndighet för livsmedelskontroll)

”De flesta i befolkningsundersökningar får i sig 1,2–1,3 g protein per kg kroppsvikt och dag – redan över grundrekommendationen.”

– Karolinska Institutet (ledande medicinskt universitet)

Båda källorna är överens: de flesta svenskar ligger över RDI, men de som tränar mycket eller är äldre kan behöva höja intaget.

För svenskar som tränar regelbundet är slutsatsen tydlig: ät tillräckligt med protein från varierade källor, eller riskera sämre återhämtning och muskelförlust. För stillasittande är det däremot oftast bättre att fokusera på en balanserad kost i stället för att jaga höga proteinmål.

För den som tränar aktivt kan det vara bra att jämföra med riktlinjerna för proteinbehov för muskelbyggare som ofta ligger högre.

Vanliga frågor

Relaterad läsning

• Hög puls vid vila – orsaker, symptom och när du ska söka vård
• Var sitter njurarna? – Placering, smärta och varningstecken